El magnesio es un mineral esencial para la vida y uno de los más estudiados por la ciencia nutricional y médica. El organismo no lo produce y depende por completo de su incorporación regular a través de la dieta. Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, muchas de ellas vinculadas al metabolismo energético, la función muscular y nerviosa, la estabilidad del ritmo cardíaco, la regulación de la presión arterial, la salud ósea y el equilibrio del sistema nervioso. Una disponibilidad adecuada de magnesio favorece la relajación muscular, la correcta transmisión de los impulsos nerviosos, la producción de energía celular y el mantenimiento de huesos fuertes, además de estar asociada con mejor calidad del sueño y mayor tolerancia al estrés.
Las necesidades diarias de magnesio varían según la edad, el sexo y ciertas condiciones fisiológicas. En la primera infancia los requerimientos son relativamente bajos pero cruciales para el crecimiento: entre 1 y 3 años se estiman en unos 80 mg diarios, y entre 4 y 8 años en 130 mg. En la etapa de 9 a 13 años la recomendación asciende a 240 mg al día. Durante la adolescencia aparecen diferencias por sexo: los varones de 14 a 18 años requieren alrededor de 410 mg diarios, mientras que las mujeres de la misma edad necesitan aproximadamente 360 mg. En la edad adulta, los hombres requieren en promedio entre 400 y 420 mg diarios, y las mujeres entre 310 y 320 mg. Durante el embarazo, las necesidades aumentan levemente hasta 350–360 mg al día, y durante la lactancia se mantienen cercanas a 310–320 mg.
La ciencia nutricional coincide en que la mejor forma de cubrir estos requerimientos es a través de la alimentación, especialmente mediante alimentos naturales y poco procesados. Las principales fuentes dietéticas de magnesio incluyen las verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga, los frutos secos y semillas —en especial almendras, nueces y semillas de calabaza—, las legumbres como lentejas y garbanzos, los cereales integrales como la avena, el arroz integral y la quinoa, así como el cacao y el chocolate negro con alto contenido de cacao. También aportan magnesio el plátano, el aguacate y ciertas aguas minerales.
Desde el punto de vista científico, no solo importa cuánto magnesio se ingiere, sino qué factores reducen su absorción o su aprovechamiento por el organismo. Una dieta rica en alimentos ultraprocesados y azúcares refinados se asocia con una menor absorción de magnesio. El exceso de sodio favorece un mayor gasto del mineral a nivel renal, lo que dificulta mantener niveles adecuados. El consumo elevado de alcohol interfiere tanto con la absorción intestinal como con la regulación renal del magnesio. La cafeína, en grandes cantidades, puede disminuir su retención. El estrés crónico incrementa la demanda metabólica de magnesio y puede conducir a un déficit funcional incluso con ingestas aparentemente normales. Asimismo, el uso prolongado de algunos medicamentos, como ciertos diuréticos o antiácidos, ha demostrado reducir la biodisponibilidad del magnesio.
La evidencia científica acumulada muestra que niveles adecuados de magnesio se asocian con menor riesgo de hipertensión arterial, mejor control glucémico, reducción de calambres musculares, menor incidencia de arritmias y apoyo a la salud ósea, especialmente cuando actúa en conjunto con el calcio y la vitamina D. Por ello, las principales sociedades científicas coinciden en que una dieta equilibrada, rica en vegetales, legumbres y cereales integrales, constituye la estrategia más segura y eficaz para mantener un adecuado estado de magnesio. La suplementación debe reservarse para situaciones específicas y siempre bajo orientación médica.
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