Con el paso del tiempo, la masa muscular tiende a disminuir de forma natural, un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida no solo afecta la fuerza física, sino también la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida. Afortunadamente, una combinación adecuada de alimentación, ejercicio y hábitos saludables puede ralentizar este proceso y ayudar a mantener la vitalidad durante la madurez.

Alimentación para fortalecer los músculos

Proteínas

La proteína es el principal nutriente para conservar y reparar el tejido muscular. Se recomienda un consumo de entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal al día, distribuidos en cada comida para asegurar un aporte constante.
Fuentes recomendadas: carnes magras, pescados como sardinas y salmón, huevos, lácteos (yogur, requesón, leche) y proteínas vegetales como legumbres o tofu.

Carbohidratos saludables

Los carbohidratos aportan energía al músculo y ayudan a sostener la actividad física. Los más aconsejables son los complejos: granos enteros (avena, arroz integral, quinoa), legumbres, frutas frescas y verduras.

Vitaminas y minerales esenciales

La vitamina D y el calcio cumplen un papel central en la contracción muscular y la salud ósea. Pescados grasos, lácteos, verduras de hoja verde y la exposición moderada al sol son fuentes importantes. También se recomienda priorizar alimentos ricos en antioxidantes, como los vegetales crucíferos (brócoli, coliflor, kale, repollo) y los pimientos rojos.

Nutrientes emergentes

Algunos alimentos y suplementos muestran beneficios adicionales. El consumo regular de uvas puede influir en mecanismos relacionados con la energía y la resistencia muscular. Por otra parte, el HMB (β-hidroxi β-metilbutirato), un derivado de la leucina, ha demostrado ayudar a conservar la masa muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.

Ejercicio físico para conservar la musculatura

El ejercicio es el estímulo más importante para prevenir la pérdida muscular. No basta con mantenerse activo: se requiere incluir sesiones específicas de resistencia y potencia.

Para hombres

  • Entrenamiento de fuerza con cargas progresivas: pesas libres, máquinas de resistencia o bandas elásticas.
  • Ejercicios compuestos que activen grandes grupos musculares: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas.
  • Ejercicio aeróbico moderado (caminar rápido, bicicleta, natación) 3 a 4 veces por semana, para acompañar la salud cardiovascular sin comprometer la masa muscular.

Para mujeres

  • Entrenamiento de fuerza con cargas ligeras a moderadas, pilates con resistencias y ejercicios con el propio peso corporal (plancha, estocadas, flexiones adaptadas).
  • Ejercicios de equilibrio y flexibilidad como yoga o tai chi, que ayudan a prevenir caídas.
  • Entrenamiento funcional que imite actividades cotidianas: levantarse de una silla, subir escaleras, cargar bolsas.
  • Ejercicio aeróbico de bajo impacto, como caminata, natación o elíptica, varias veces por semana.

En todos los casos, se recomienda realizar al menos dos a tres sesiones de fuerza por semana, junto con actividad aeróbica regular. Incluso 30 a 60 minutos semanales de trabajo muscular pueden aportar beneficios significativos.

Hábitos complementarios

  • Mantener una buena hidratación, ya que el agua favorece la contracción y la recuperación muscular.
  • Evitar dietas excesivamente restrictivas que comprometan el aporte de proteínas y energía.
  • Reducir o eliminar hábitos nocivos como el tabaquismo y el sedentarismo.

Conclusión

El mantenimiento de la musculatura con la edad es posible si se combina una alimentación rica en proteínas, carbohidratos saludables, vitamina D, calcio y antioxidantes, con un programa de ejercicios de fuerza, potencia y funcionales, adaptado a las necesidades de hombres y mujeres. Con disciplina y constancia, se puede conservar la fuerza, la movilidad y la independencia a lo largo de toda la vida.

Fuentes consultadas