SADM #77 Mar/Abr 2018
Paula Thaqi, MD, Director, Florida Health Department for Broward County
Walking is great way to get the 150 minutes of moderate exercise we all need every week for good health, but if you want to raise the bar, consider jogging. Yes, you can.
If you’ve never run before, here’s how to work up into 5K readiness in nine weeks, courtesy of the British National Health Service. (Consult your doctor first, of course.) In running for your health you can repeat a week until you feel physically ready to move on to the next. There are many apps and websites to help with this project.
You’ll do three walk/runs each week. Start each one with a brisk 5 minute walk. After your walk:
Week one:
Do blocks of 1 minute of running and 1.5 minutes of walking. Total: 20 minutes each time.
Week two:
Do blocks of 1.5 minutes of running and 2 minutes of walking. Total: 20 minutes each time.
Week three:
Two repetitions of 1.5 minutes of running and 1.5 minutes of walking, then 3 minutes of running and 3 minutes of walking. Total: 23 minutes each time.
Week four:
3 minutes of running, 1.5 minutes of walking, 5 minutes of running, 2.5 minutes of walking, 3 minutes of running, 1.5 minutes of walking and 5 minutes of running. Total: 26.5 minutes each time.
Week 5:
Run one:
Two repetitions of 5 minutes of running and 3 minutes of walking, then 5 minutes of running. Total: 26 minutes.
Run two:
8 minutes of running, 5 minutes of walking and 8 minutes of running. Total: 26 minutes.
Run three:
20 minutes of running. Total 25 minutes.
Week six:
Run one:
5 minutes of running, 3 minutes of walking, 8 minutes of running, 3 minutes of walking and 5 minutes of running. Total: 29 minutes.
Run two:
10 minutes of running, 3 minutes of walking and 10 minutes of running. Total: 28 minutes.
Run three:
25 minutes of running. Total: 30 minutes.
Week seven:
25 minutes of running. Total: 30 minutes each time.
Week eight:
28 minutes of running. Total: 33 minutes each time.
Week nine:
30 minutes of running. Total: 35 minutes each time.
You are there! The program is designed for beginners to gradually build up to run 5 kilometers (3.1 miles) without stopping.
Structure greatly helps motivation, so choose certain days of the week for runs and stick to them. Be sure to have a rest day between each run to reduce your chance of injury. On the off days, you could do strength and flexibility exercises.
Some new runners may experience sore calves or shins, often caused by running on hard surfaces or wearing shoes without enough support. Don’t worry if some runs don’t go well. Just move on to the next one. Even a bad run is good for you.
Find a 5K: www.runsignup.com or www.active.com
SADM #77 Mar/Abr 2018
Paula Thaqi, MD, Directora, Departamento de Salud de la Florida del Condado de Broward
Caminar es una gran manera de obtener los 150 minutos de ejercicio moderado que todos necesitamos a la semana para tener buena salud, pero si desea hacer más, considere correr. Sí, tú puedes.
Si nunca antes ha corrido, el Servicio Nacional de Salud de Inglaterra le dice cómo prepararse en nueve semanas. (Consulte primero a su médico, por supuesto). Puede repetir una semana hasta que se sienta físicamente listo para pasar a la siguiente. Muchas aplicaciones y sitios web pueden ayudar con este proyecto.
Harás tres caminatas / carreras cada semana. Comience cada una con una caminata rápida de 5 minutos. Después de tu caminata:
Semana uno:
Haga bloques de 1 minuto de carrera y 1.5 minutos de caminata. Total: 20 minutos cada vez.
Semana dos:
Haga bloques de 1.5 minutos de carrera y 2 minutos de caminata. Total: 20 minutos cada vez.
Semana tres:
Dos repeticiones de 1.5 minutos de carrera y 1.5 minutos de caminata, luego 3 minutos de carrera y 3 minutos de caminata. Total: 23 minutos cada vez.
Semana cuatro:
3 minutos de carrera, 1.5 minutos de caminata, 5 minutos de carrera, 2.5 minutos de caminata, 3 minutos de carrera, 1.5 minutos de caminata y 5 minutos de carrera. Total: 26.5 minutos cada vez.
Semana cinco:
Día 1:
dos repeticiones de 5 minutos de carrera y 3 minutos de caminata, luego 5 minutos de carrera. Total: 26 minutos.
Día 2:
8 minutos de carrera, 5 minutos de caminata y 8 minutos de carrera. Total: 26 minutos.
Día 3:
20 minutos de carrera. Total de 25 minutos.
Semana seis:
Día 1:
5 minutos de carrera, 3 minutos de caminata, 8 minutos de carrera, 3 minutos de caminata y 5 minutos de carrera. Total: 29 minutos.
Día 2:
10 minutos de carrera, 3 minutos de caminata y 10 minutos de carrera. Total: 28 minutos.
Día 3:
25 minutos de carrera. Total: 30 minutos.
Semana siete:
25 minutos de carrera. Total: 30 minutos cada vez.
Semana ocho:
28 minutos de carrera. Total: 33 minutos cada vez.
Semana nueve:
30 minutos de funcionamiento. Total: 35 minutos cada vez.
¡Estas listo! El programa está diseñado para que los principiantes acumulen gradualmente 5 kilómetros (3.1 millas) sin detenerse.
La estructura ayuda enormemente a la motivación, por lo que debe elegir ciertos días de la semana para correr y atenerse a ellos. Asegúrese de tener un día de descanso entre cada corrida para reducir su posibilidad de lesión. En los días libres, podrías hacer ejercicios de fuerza y flexibilidad.
Algunos corredores nuevos pueden experimentar pantorrillas o espinillas adoloridas, a menudo causadas por correr sobre superficies duras o por usar zapatos sin suficiente soporte. No te preocupes si algunas ejecuciones no van bien. Solo pasa al siguiente. Incluso una mala carrera es buena para ti.
Encuentra un 5K: www.runsignup.com or www.active.com
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