Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios, es recomendable siempre consultar al médico, especialmente si se tiene alguna condición crónica.

Para las personas mayores es conveniente combinar esfuerzos que se centren en mantener la fuerza, el equilibrio, la flexibilidad y la salud cardiovascular; todo lo cual ayuda a reducir el riesgo de caídas, mejorar la movilidad y la calidad de vida.

A continuación, relacionamos cinco tipos de ejercicios, junto con las razones por las que son especialmente beneficiosos para las personas mayores:

  1. Caminar lo cual mejora la salud cardíaca, la circulación, el estado de ánimo y la resistencia. Si te estas iniciando, debes comenzar con recorridos cortos y planos; aumenta gradualmente el tiempo y la distancia. Algo que puedes agregar en caso necesario es realizar la marcha nórdica, que consiste en agregar bastones para caminar, lo cual puede ayudar a mejorar la postura y el equilibrio.
  2. Natación o aeróbic acuático son excelentes para la salud cardiovascular y el tono muscular sin tensión articular. Es ideal para personas mayores con artritis, osteoporosis o dolor articular.
  3. Tai Chi, el cual mejora el equilibrio, la flexibilidad, la coordinación y la concentración mental. Los movimientos suaves y fluidos cuidan las articulaciones y son eficaces para prevenir caídas.
  4. Entrenamiento con pesas ligeras o bandas de resistencia permiten mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica. Es recomendables para las piernas, torso y parte superior del cuerpo hacer sentadillas, remos sentados, flexiones de bíceps al menos 2-3 veces por semana.
  5. Yoga en silla o estiramientos mejora la flexibilidad, reduce la rigidez y favorece la salud articular. Es ideal para personas con artritis, movilidad reducida o problemas de equilibrio.

Al margen de ello, es recomendable hacer ejercicios de equilibrio, tales como caminar apoyando el talón, sobre la punta del pie, pararse en una pierna o usar la tabla de equilibrio. Todo ello ayuda a prevenir caídas, procurando evitar un riesgo importante para los adultos mayores.

Recuerde comenzar despacio, escuchando al cuerpo y aumentando gradualmente.

Las clases grupales son recomendables ya que pueden brindar motivación y beneficios sociales.

Los CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades) de EE.UU. ofrecen recomendaciones específicas de actividad física para adultos mayores de 65 años, con el objetivo de mantener la salud, la movilidad, el equilibrio y la independencia.

Recomendaciones generales semanales

  1. Actividad aeróbica:
  • Al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (por ejemplo, caminar o nadar).
    • Puedes dividirlo en sesiones de 30 minutos, 5 días a la semana.
  • O bien, 75 minutos por semana de actividad aeróbica vigorosa (como trotar).
  • También es posible combinar ambas intensidades.
  1. Ejercicios de fortalecimiento muscular:
  • 2 o más días a la semana, trabajar todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos). Ya sea usando pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
  1. Ejercicios de equilibrio:
  • 3 o más días por semana, especialmente si hay riesgo de caídas. Para ello trate pararse en un pie, caminar de talón o de punta, haga Tai Chi o yoga suave.

Hay que estar claro que hay distintos tipos de ejercicios

  • Moderados: caminar a paso rápido, nadar, andar en bicicleta tranquila, bailar.
  • Vigorosos: subir escaleras, senderismo en colinas, clases intensas de aeróbicos.
  • Fuerza: levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia, sentadillas o flexiones.
  • Equilibrio: Tai Chi, yoga adaptado, ejercicios con una pierna.

Recomendaciones importantes:

  • Escuchar al cuerpo: evitar el dolor, y adaptar los ejercicios a las capacidades individuales.
  • Ser constante: la regularidad es más importante que la intensidad.
  • Incluir calentamiento y estiramiento antes y después.
  • Hidratarse bien.
  • Usar ropa cómoda y calzado adecuado.
  • Si hay dolor, mareos o falta de aire, detenerse y consultar al médico.

Aquí tienes una rutina semanal de ejercicios recomendada para adultos mayores, basada en las guías de los CDC. Está diseñada para personas activas mayores de 65 años, sin limitaciones físicas graves. Puede adaptarse fácilmente según el nivel personal.

Rutina semanal ejemplo para adultos mayores

Lunes

  • Caminar a paso rápido – 30 minutos (actividad aeróbica moderada)
  • Ejercicios de equilibrio – 10 minutos (ej. pararse en un pie, caminar en línea recta)

Martes

  • Fortalecimiento muscular (parte superior) – 30 minutos
    • Flexiones de pared (3 series de 10 repeticiones)
    • Elevaciones laterales de brazos con botellas de agua
    • Press de hombros sentado con bandas elásticas

Miércoles

  • Caminar o nadar – 30 minutos
  • Ejercicios de equilibrio o Tai Chi – 10 minutos

Jueves

  • Fortalecimiento muscular (parte inferior) – 30 minutos
    • Sentadillas a silla (3 series de 10)
    • Elevación de talones (de pie, 3 series de 10)
    • Extensión de piernas sentado

Viernes

  • Actividad aeróbica ligera – 30 minutos (ej. bicicleta estática, baile suave)
  • Estiramientos suaves – 10 minutos (cuello, hombros, espalda, piernas)

Sábado

  • Ejercicio mixto (opcional) – 20 a 30 minutos
    • Yoga para adultos mayores o clase ligera de aeróbicos

Domingo

  • Descanso activo o caminata ligera – 15-20 minutos

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