En un articulo de AARP titulado “Cómo el peso afecta tu salud después de los 60 años” se indica que “El 41.5% de los adultos mayores de 60 años se consideran obesos, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Con la edad, el cuerpo acumula más grasa y deposita más de ella alrededor de la cintura, al tiempo que pierde músculo. Todo eso aumenta las probabilidades de que surjan una multitud de problemas de salud: hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2, apnea del sueño y deterioro del funcionamiento físico.”
Por su parte, Mayo Clinic en un articulo titulado “Grasa abdominal en hombres: Por qué es importante la pérdida de peso” destaca que tener una gran cantidad de grasa abdominal aumenta el riesgo de lo siguiente:
- Presión arterial alta.
- Cantidad poco saludable de grasa en la sangre.
- Apnea del sueño.
- Enfermedades cardíacas.
- Nivel elevado de glucosa sanguínea y diabetes.
- Determinados tipos de cáncer.
- Accidente cerebrovascular.
- Hígado graso.
- Muerte prematura por cualquier causa.
Dos elementos debes evaluar para saber tu contextura física, una es el peso y ya hemos expuesto que el índice de masa corporal (IMC) es una medida con base a su peso en relación con su estatura y puede ayudarle a determinar si tiene un peso saludable, sobrepeso o tiene obesidad.
El otro elemento importante es la medida de la cintura. Las mujeres con una cintura de más de 35 pulgadas y los hombres con una cintura de más de 40 pulgadas podrían tener más probabilidad de desarrollar problemas de salud.
Nuestra primera recomendación es que al detectar que usted tiene exceso de grasa, hable con un médico o nutricionista, especialmente si hay enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, artritis, etc.).
Si bien reducir la grasa abdominal después de los 60 pudiera parecer imposible, los estudios determinan que si es posible lograr controlar el peso para tener un peso saludable si se logran combinar varios elementos como son:
Lo primero que debes hacer es tener una alimentación adecuada.
- Reduzca los azúcares y harinas refinadas (pan blanco, dulces, jugos).
- Consuma más productos integrales.
- Coma más fibra soluble: avena, legumbres, manzanas, aguacate.
- Reduzca las porciones: platos pequeños y sin repetir. Especialmente en los restaurantes, comparta las porciones o solo consuma la mitad de lo que le sirven y llévese el resto para la casa.
- Evite cenas pesadas: opte por comidas ligeras como ensaladas con proteínas.
- Procure comer más frutas y vegetales.
Lo otro que debe hacer es un ejercicio físico regular, Es recomendable realizar como mínimo 150 minutos a la semana, teniendo en cuenta que los mejores ejercicios para el abdomen son los siguientes:
- Caminar rápido o nadar (cardio moderado): quema grasa abdominal.
- Ejercicios de fuerza 2–3 veces por semana: mantiene músculo y acelera el metabolismo. Incluye:
- Sentadillas en silla
- Flexiones contra la pared
- Bandas elásticas
- Ejercicios para fortalecer los músculos del tronco (1–2 veces por semana):
- Elevación de piernas en silla
- Giros suaves de torso
- Plancha adaptada (contra la pared)
Varios elementos que deben ser considerados son:
- Según la The Mayo Clinic, en un articulo titulado “La falta de sueño aumenta la insalubre grasa abdominal”, por lo tanto es recomendable procurar dormir alrededor de 7 a 8 horas de sueño de calidad.
- Hay que evitar el estrés ya que el cortisol (hormona del estrés) favorece la acumulación de grasa abdominal. Asi se desprende de este articulo de AARP titulado ¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando tienes exceso de cortisol?. Según la autora de ese articulo ” El estrés es una de las causas del sobrepeso. Los altos niveles de cortisol en sangre y dentro de las células, ocasionan retención de grasa, sobre todo en el área del abdomen, y retención de líquido. Mayores antojos por alimentos altos en azúcar, grasas y carbohidratos. El desequilibrio de azúcar en la sangre crea un mecanismo que podría aumentar el riesgo de diabetes tipo 2.”
- Debes incorporar ejercicios para el equilibrio, ya no tanto para reducir el abdomen, sino para hacerte sentir mas seguro y para evitar caídas, que en esas edades son muy peligrosas.
Procura establecer una rutina de ejercicios alternados y de acuerdo a la edad, no solo de ejercicios abdominales, asimismo, con respecto a la alimentación, procura hacer dietas balanceadas, con un enfoque equilibrado y también adaptada a la edad.
