Calambres en las piernas

Por qué aparecen cómo aliviarlos y qué dice la ciencia

Una contracción repentina en la pantorrilla puede interrumpir el sueño o detener una caminata. Aunque generalmente es pasajera, su aparición frecuente merece atención. Comer más banana o tomar magnesio no siempre resuelve el problema.

Los calambres son contracciones involuntarias y dolorosas de uno o varios músculos. En las piernas suelen afectar las pantorrillas, aunque también pueden aparecer en los pies y los muslos. Duran desde unos segundos hasta varios minutos y, después del episodio, puede quedar sensibilidad muscular. Son comunes durante el ejercicio y también mientras se descansa o duerme. [1, 2]

Qué los produce

No existe una sola causa. El esfuerzo excesivo, la deshidratación y algunas alteraciones de minerales pueden favorecer los calambres. También pueden intervenir problemas de los nervios, determinadas enfermedades y algunos medicamentos. Sin embargo, en muchos episodios nocturnos no se identifica una causa concreta. Tener calambres no demuestra, por sí solo, que falte potasio o magnesio. [1]

Son más frecuentes con el envejecimiento y durante el embarazo. Algunos medicamentos, entre ellos ciertos diuréticos y las estatinas utilizadas para reducir el colesterol, pueden estar relacionados con molestias musculares. Si los episodios comenzaron después de iniciar o cambiar un tratamiento, conviene comentarlo con el profesional que lo indicó, sin suspenderlo por cuenta propia. [2]

Qué hacer cuando aparece un calambre

Durante un episodio habitual, la primera medida es detener la actividad y estirar suavemente el músculo afectado.

Si ocurre en la pantorrilla, puede ayudar enderezar la rodilla y llevar lentamente la punta del pie hacia la espinilla, sin tirones. Un masaje suave también puede aliviar la contracción. El calor moderado ayuda a relajar el músculo; si después queda dolor, una compresa fría envuelta en tela puede proporcionar alivio. Cuando existe deshidratación, reponer líquidos forma parte del tratamiento. [1, 9]

Los analgésicos no actúan con suficiente rapidez para detener el calambre mientras ocurre. Si las molestias se repiten, el tratamiento debe orientarse a identificar su causa. [2]

Qué conviene comer para prevenirlos

Una alimentación variada ayuda a cubrir los nutrientes necesarios para el funcionamiento muscular. Pero ningún alimento garantiza que desaparezcan los calambres, especialmente cuando son nocturnos y no existe una deficiencia identificada.

Magnesio: frijoles, lentejas, almendras, semillas, avena y otros cereales integrales, espinaca. [5]
Potasio: banana o cambur, papa, tomate, brócoli, lentejas, frijoles, yogur y pescado. [6]

Estos alimentos contribuyen a una nutrición adecuada; su contenido de minerales no los convierte en un tratamiento específico contra los calambres.

La hidratación también requiere atención, sobre todo al hacer ejercicio o cuando hace calor. Las bebidas deportivas pueden ser útiles en situaciones de ejercicio intenso con pérdidas importantes por sudor, pero no deben considerarse un remedio universal para los calambres nocturnos. [1]

Las personas con enfermedad renal o que toman medicamentos que elevan el potasio deben consultar antes de aumentar deliberadamente su consumo, tomar suplementos o utilizar sustitutos de la sal con potasio. [6]

Qué dice la ciencia sobre el magnesio

El magnesio participa en la función muscular y nerviosa, y una deficiencia importante puede causar calambres. Sin embargo, eso no significa que tomar más magnesio beneficie a todas las personas que los sufren. [5]

Una revisión Cochrane publicada en 2020, que reunió 11 estudios, concluyó que es poco probable que los suplementos de magnesio produzcan una mejoría clínicamente importante de los calambres habituales en adultos mayores. En embarazadas, los resultados fueron inconsistentes y la evidencia no permitió establecer una conclusión firme. Además, los suplementos pueden causar diarrea y náuseas. [3]

La recomendación práctica es evitar la suplementación automática: corregir una deficiencia diagnosticada es una situación diferente de tomar minerales sin conocer la causa del problema.

Sirven los estiramientos

Los estiramientos suaves son una opción razonable, pero sus beneficios preventivos deben explicarse con prudencia.

Una revisión Cochrane de 2021 encontró que combinar estiramientos diarios de pantorrillas y de la parte posterior de los muslos podría reducir la intensidad de los calambres nocturnos en adultos mayores. Sin embargo, no quedó claro cuánto disminuyen su frecuencia. Los estudios fueron pequeños y la certeza de la evidencia fue baja o muy baja. [4]

Por ello, pueden incorporarse a una rutina adaptada a la movilidad de cada persona, sin prometer que eliminarán todos los episodios.

Precaución con los medicamentos

La quinina se utilizó durante años para los calambres, pero la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos —FDA— advierte que no se considera segura y eficaz para prevenirlos o tratarlos. Puede provocar reacciones graves, como disminución de plaquetas, daño renal y alteraciones del ritmo cardíaco. No debe utilizarse por cuenta propia para este propósito. [7]

Cuándo consultar

Conviene solicitar una evaluación si los calambres son frecuentes, intensos, interrumpen el sueño o se acompañan de debilidad o entumecimiento. También si duran más de lo habitual o no mejoran con medidas sencillas. [1, 2]

El dolor de una pierna acompañado de hinchazón nueva, calor o enrojecimiento requiere atención médica pronta, porque puede corresponder a un coágulo y no a un simple calambre. Si aparece falta de aire o dolor de pecho, se debe buscar atención de emergencia. [8]

Contenido educativo de Salud al Día Magazine. No sustituye una evaluación médica individual.

Fuentes para la publicación

9. AAOS — Calambres musculares