La prestigiosa organización AARP publicó un artículo de Valerie Latona en junio del año 2020, actualizado en mayo del 2023, que nos permitimos traducir y reproducir en su totalidad por la importancia del tema tratado sobre como reducir la grasa en el área del abdomen en personas de edades superiores a los 50 años.
El artículo se titula “Cómo eliminar la grasa abdominal después de los 50 años” e indican que incluye “Consejos de dieta y nutrición para conseguir un vientre plano de una vez por todas.”
“El entrenador de celebridades y autor de best-sellers Jorge Cruise no es tímido cuando se trata de hablar de la grasa abdominal, y de cómo él, hace años tenía mucha con 40 libras de sobrepeso.
“La grasa abdominal nos roba la confianza a cualquier edad”, dice Cruise, que tiene 52 años y un vientre muy plano. “Pero más que eso, nuestra cintura es nuestro salvavidas, especialmente a medida que envejecemos. Puedes tener grasa en las caderas, los glúteos y los brazos, y aún así estar relativamente sano. Pero si tienes grasa abdominal, arruinará tu salud”.
Los investigadores están de acuerdo: la grasa abdominal, específicamente algo llamado grasa visceral, es perjudicial para la salud. Esta grasa en la zona abdominal puede provocar problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, cáncer, demencia y accidentes cerebrovasculares. Además, es un indicador de muerte prematura.
Según los investigadores de los Institutos Nacionales de Salud, este es el tipo de grasa que afecta la salud de millones de estadounidenses. Más del 50 por ciento de los adultos estadounidenses luchan contra ella.
Si su vientre sobresale, es probable que sea uno de ellos, aunque una forma más precisa de determinar si corre riesgo es sacar la cinta métrica. Una medida de cintura de 35 pulgadas o más para las mujeres o 40 pulgadas o más para los hombres es una indicación de grasa abdominal nociva.
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Ejercicio para deshacerse de la grasa abdominal
Los expertos dicen que la única forma de deshacerse de la grasa abdominal es un enfoque integral del estilo de vida que incorpore tanto la dieta como el ejercicio. “El enfoque ideal implica abordar su estilo de vida en general, lo que incluye comer una dieta balanceada de alimentos integrales naturalmente ricos en fibra, estar activo regularmente, priorizar el sueño, no beber en exceso y controlar el estrés”, dice Cynthia Sass, una dietista de práctica privada que trabaja con clientes a larga distancia y se especializa en nutrición para el rendimiento mental y físico y la longevidad.
Se ha demostrado que el ejercicio cardiovascular o aeróbico regular y constante, como caminar, correr y nadar, ayuda a quemar calorías y algo de grasa. Pero el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE), también conocido como entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), es una forma más eficiente de hacer ejercicio, obteniendo más resultados en menos tiempo.
HIIT es una forma de ejercicio cardiovascular que alterna entre sesiones cortas de ejercicio de alta intensidad y de baja intensidad durante la duración del entrenamiento, que suele ser de 30 minutos o menos. Este tipo de entrenamiento por intervalos incluye caminar o correr a un ritmo lento, luego acelerarlo y luego repetirlo. También puede incluir ejercicios aeróbicos, ciclismo estilo campamento de entrenamiento o cualquier clase que alterne entre movimientos de intensidad más lenta a moderada y de alta intensidad.
Lo que comes también importa. “No puedes compensar una mala dieta con ejercicio”, dice Michele Promaulayko, autora de Sugar Free 3: The Simple 3-Week Plan for More Energy, Better Sleep & Surprisingly Easy Weight Loss! (2019). “Llevar una dieta saludable y hacer ejercicio son grandes compañeros”. Aquí te contamos cómo renovar tu dieta para tener un vientre más plano después de los 50.
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Reduzca el azucar
El azúcar, en particular el azúcar oculto en la dieta, es una de las principales causas de la grasa, y en particular de la grasa abdominal, según Promaulayko. “El exceso de azúcar es un factor importante de la grasa abdominal y de la grasa en general, porque solo necesitamos muy poca para obtener energía. El resto se almacena como grasa. Y el hecho es que estamos obteniendo mucho más de lo que necesitamos a través de azúcares añadidos y ocultos”, dice Promaulayko. “Se supone que solo debemos obtener el 10 por ciento de nuestras calorías diarias del azúcar, pero estamos obteniendo alrededor del 40 por ciento de nuestras calorías diarias del azúcar”.
Sass también recomienda reducir el azúcar en forma de carbohidratos vacíos como galletas, donas, muffins y pan blanco, todos los cuales contribuyen a la grasa abdominal.
Siga una dieta basada en plantas
Sass recomienda seguir una dieta saludable y equilibrada basada en plantas. “Los alimentos vegetales ricos en grasas monoinsaturadas (aguacate y aceite de aguacate, aceite de oliva virgen extra, aceitunas mediterráneas enteras y tapenade de aceitunas, nueces y mantequilla de nueces) como parte de una dieta saludable y equilibrada pueden ayudar a reducir la grasa abdominal”, afirma. Se ha demostrado que estas grasas saludables mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación, dos afecciones que también están relacionadas con la grasa abdominal, añade.
Las legumbres, el término genérico para los frijoles, las lentejas, los guisantes y los garbanzos, son otro grupo de alimentos importante, dice Sass. “La combinación única de fibra y proteína vegetal que se encuentra en las legumbres las convierte en un excelente alimento para regular el azúcar en la sangre y la insulina”, dice. “Se ha demostrado que las legumbres ayudan a reducir la grasa corporal, y quienes las comen regularmente tienen medidas de cintura más pequeñas y un riesgo de obesidad un 20 por ciento menor”.
Las investigaciones también han demostrado que las personas que comen cereales integrales pierden más grasa abdominal que quienes comen cereales refinados. “Los consumidores de cereales integrales también experimentaron mayores mejoras en la proteína C reactiva, un marcador sanguíneo de inflamación, que está vinculado a la grasa abdominal”, dice Sass, y agrega que la fibra soluble también es clave. “Un estudio descubrió que, por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble consumida por día, la grasa visceral se redujo en casi un 4 por ciento en cinco años”, dice Sass. “Las legumbres son una fuente excelente. Otros alimentos que aportan fibra soluble son las naranjas, las manzanas, las peras, los higos, el brócoli, las coles de Bruselas, la batata, la avena y el aguacate”.
Una dieta basada en plantas no solo puede ayudarte a reducir la grasa abdominal, sino que también puede ayudarte a vivir más tiempo. Un estudio de enero de 2023 publicado en JAMA Internal Medicine descubrió que seguir una dieta mediterránea basada en plantas estaba relacionada con un riesgo de un 20 % menos de muerte prematura.
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Limite los alimentos ultraprocesados
Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública Global de la Universidad de Nueva York descubrió que el consumo de alimentos ultraprocesados ha aumentado en la mayoría de la población en las últimas dos décadas. Los investigadores dijeron que comer estos alimentos ultraprocesados, como refrescos, pizza congelada, comida rápida, bocadillos salados y cereales de desayuno azucarados, «puede ser un factor clave de la epidemia de obesidad en los EE. UU.» Otros estudios recientes han vinculado los alimentos altamente procesados con mayores riesgos de demencia, cáncer y muerte por enfermedades cardíacas. Las investigaciones han descubierto que estos alimentos pueden aumentar el riesgo de ganar grasa abdominal. Por lo tanto, trate de reducir el consumo de comidas congeladas, comida rápida, papas fritas y bebidas azucaradas. Tenga en cuenta que no todos los alimentos procesados son necesariamente malos para usted: las ensaladas en bolsas, las legumbres enlatadas y las frutas y verduras congeladas, por ejemplo, son procesadas, pero también pueden ser opciones saludables.
Considere el ayuno intermitente
Hay muchos tipos: desde la alimentación restringida en el tiempo (limitando tu ventana de alimentación a una cierta cantidad de tiempo por día) hasta el ayuno en días alternos, donde limitas las calorías a 500 o 600 dos días no consecutivos a la semana, hasta breves ayunos continuos, dice Sass. “Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a reducir la grasa abdominal”, dice. Pero lo que comes cuando no estás ayunando es clave para saber si perderás peso.
Cruise sigue una dieta de ayuno intermitente y dice que nunca se ha sentido mejor. Ayuna durante 20 horas y come una comida tradicional al día durante una ventana de cuatro horas. Durante sus ayunos de 20 horas, tiene lo que él llama “comidas para el vientre plano”, que son esencialmente bocadillos limitados a una mezcla de semillas de chía con alto contenido de fibra, leche de almendras, aceite de aguacate y stevia, un edulcorante natural. “Estos calman el hambre sin romper el ayuno”, dice Cruise. “El resultado es que nunca tienes hambre y pierdes peso y grasa abdominal”.
Aunque algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente ayuda a las personas a perder peso, un estudio reciente de seis años publicado en el Journal of the American Heart Association concluyó que las calorías eran más importantes que el horario de las comidas para ganar peso.
Así que, independientemente de cómo programes tus comidas, un patrón de alimentación saludable con alimentos de origen vegetal y alimentos procesados limitados parece ser el camino a seguir para conseguir un vientre plano.
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