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Bicicleta estática o al aire libre ambas pueden ayudarnos a vivir con más salud

La bicicleta, ya sea estática o tradicional, es una excelente alternativa para mantenernos activos a cualquier edad. No es necesario pedalear a gran velocidad ni recorrer largas distancias. Practicarla regularmente y adaptar el esfuerzo a nuestra condición física puede producir importantes beneficios para el corazón, los músculos, el control del azúcar y el bienestar emocional.

Además, como genera menos impacto sobre las articulaciones que correr o saltar, suele ser una opción cómoda para adultos mayores y personas con sobrepeso, rigidez articular o ciertas molestias en las rodillas. Sin embargo, quienes tengan problemas médicos o dificultades de equilibrio deben consultar primero con un profesional de la salud.

Qué beneficios ofrece

Fortalece el corazón

Montar bicicleta es una actividad aeróbica. Al pedalear, el corazón trabaja de manera más eficiente para llevar oxígeno y sangre a los músculos. Practicarla con regularidad puede mejorar la circulación y la resistencia física, ayudar a controlar la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.

La Asociación Americana del Corazón señala que la actividad física regular también puede ayudar a controlar el colesterol, la glucosa y el peso corporal.

Ayuda a controlar el azúcar en la sangre

Cuando los músculos trabajan, utilizan glucosa como fuente de energía. Esto puede mejorar la respuesta del organismo a la insulina y favorecer el control del azúcar en la sangre.

Por esa razón, montar bicicleta puede resultar especialmente beneficioso para las personas con prediabetes o diabetes tipo 2, siempre que sigan las recomendaciones de su médico y controlen adecuadamente sus medicamentos y niveles de glucosa.

Fortalece las piernas y facilita las actividades diarias

El pedaleo activa principalmente los músculos de los muslos, pantorrillas, glúteos y caderas. También participan los músculos del abdomen y la espalda, especialmente cuando se mantiene una postura adecuada. Con el tiempo, esto puede facilitar actividades como caminar, levantarse de una silla o subir escaleras.

La bicicleta no reemplaza completamente los ejercicios de fuerza. Lo recomendable es combinarla, cuando sea posible, con ejercicios de resistencia dos días por semana.

Produce menos impacto sobre las articulaciones

La bicicleta es considerada una actividad de bajo impacto porque el peso corporal se mantiene apoyado en el asiento y los pies no golpean continuamente el suelo. Esto puede reducir la presión sobre las rodillas, los tobillos y las caderas.

No significa que sea apropiada para todas las lesiones. Una altura incorrecta del asiento, demasiada resistencia o una postura inadecuada también pueden causar dolor.

Puede ayudar a controlar el peso

Pedalear aumenta el gasto de energía y puede ayudar a prevenir el aumento de peso. Para bajar de peso, debe acompañarse de una alimentación equilibrada y mantenerse con regularidad.

La cantidad de calorías utilizadas depende del peso de la persona, la intensidad, la duración y el tipo de bicicleta. Más importante que calcular una cifra exacta es convertir el ejercicio en un hábito sostenible.

Beneficia el cerebro y el estado de ánimo

La actividad física regular puede reducir el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión, mejorar el sueño, favorecer la memoria y la concentración y ayudar a conservar la función cognitiva durante el envejecimiento.

La bicicleta al aire libre puede añadir los beneficios de estar en contacto con la naturaleza y compartir con otras personas. La bicicleta estática permite ejercitarse con seguridad y comodidad mientras se escucha música o se observa un programa.

Bicicleta estática o bicicleta al aire libre

Ambas pueden proporcionar beneficios cardiovasculares semejantes cuando se utilizan con una intensidad y duración comparables. La mejor será aquella que resulte más segura, agradable y fácil de practicar regularmente.

Para una persona que ha permanecido inactiva, tiene inseguridad al caminar o presenta problemas de equilibrio, una bicicleta estática —preferiblemente con un asiento estable y de fácil acceso— puede ser el mejor punto de partida.

Cuánto tiempo debemos pedalear

La Organización Mundial de la Salud y las autoridades estadounidenses recomiendan que los adultos acumulen por lo menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad vigorosa, o una combinación de ambas.

No es necesario comenzar con esa cantidad. Una persona sedentaria puede iniciar con sesiones de 5 a 10 minutos y aumentar progresivamente.

Una rutina sencilla para comenzar

1. Pedalee lentamente durante 5 minutos para calentar.
2. Mantenga un ritmo cómodo durante 10 a 20 minutos.
3. Reduzca gradualmente la velocidad durante los últimos 5 minutos.

Durante una actividad moderada normalmente se puede conversar, pero no cantar con facilidad. Este método sencillo se conoce como la prueba del habla.

Recomendaciones para pedalear con seguridad

• Ajuste el asiento para que la rodilla quede ligeramente flexionada cuando el pedal esté en su punto más bajo.
• Comience con poca resistencia y aumente gradualmente.
• Mantenga la espalda en una posición cómoda, sin encorvarse excesivamente.
• Utilice calzado cerrado que no se deslice.
• Tome agua antes, durante y después del ejercicio, especialmente cuando haga calor.
• Si utiliza una bicicleta al aire libre, lleve casco, ropa visible y luces.
• Respete las señales de tránsito y prefiera ciclovías o rutas seguras.
• Evite pedalear al aire libre cuando exista calor extremo, tormentas o mala calidad del aire.
• Combine la bicicleta con ejercicios de fuerza, equilibrio y actividades en las que el cuerpo soporte su propio peso, como caminar, cuando su condición lo permita.

La bicicleta fortalece especialmente los músculos y el sistema cardiovascular, pero por ser una actividad en la que el peso se mantiene apoyado, no proporciona por sí sola todo el estímulo que los huesos necesitan.

Cuándo debemos consultar al médico

Es recomendable solicitar orientación antes de comenzar si existe enfermedad cardíaca o pulmonar, presión arterial o diabetes sin controlar, dolor importante de rodillas, caderas o espalda, mareos, desmayos, problemas de equilibrio, cirugía o lesión reciente, o un período prolongado de inactividad.

Se debe detener el ejercicio y buscar atención si aparecen dolor o presión en el pecho, dificultad respiratoria intensa, mareo, desmayo, palpitaciones persistentes o un dolor articular fuerte.

Una actividad que puede acompañarnos durante muchos años

La bicicleta estática y la bicicleta tradicional ofrecen una forma agradable y adaptable de combatir el sedentarismo. Pueden fortalecer el corazón y las piernas, ayudar a controlar la presión arterial, el azúcar y el peso, y favorecer el sueño y el bienestar emocional.

No hace falta convertirse en ciclista deportivo. Comenzar con unos minutos, avanzar progresivamente y mantener la constancia puede ser suficiente para poner en movimiento nuestra salud.

Fuentes consultadas

• Organización Mundial de la Salud. Actividad física. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
• Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Actividad física para adultos mayores. https://www.cdc.gov/physical-activity/php/about/index.html
• Asociación Americana del Corazón. Recomendaciones de actividad física para adultos. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
• Asociación Americana del Corazón. Relación entre actividad física y salud. https://www.heart.org/en/health-topics/cardiac-rehab/getting-physically-active/whats-the-link-between-physical-activity-and-health