Toma Nota, La Batata (Sweet Potato) y su Valor NutricionalToma Nota, La Batata (Sweet Potato) y su Valor Nutricional

SADM #70 Ene/Feb 2017

Julie Alvira, MD, Healthcare Management, AJ Bodysculpt

Cuando pensamos en batata o papa dulce (sweet potato), nos viene a la mente épocas festivas, aunque estas acaban de pasar.

Entonces, quiere decir que la tenemos que ingerir solo en esas temporadas siendo tan nutricional? Definitivamente no! Incorporemos este nutriente tan bueno en nuestro nuevo plan alimenticio 2017.

Historia

La batata (Ipomoea batatas) es una planta dicotiledónea que proviene de la familia Convolvulácea. Posee una larga raíz tuberosa que sirve de almacenaje para nutrientes en tiempos en que la planta no puede crecer activamente. Esto permite la sobrevivencia de la planta. Aparentemente esta raíz proviene de América Central y Suramérica aunque otras fuentes sugieren otros orígenes. En lo que nadie puede diferir es que es un alimento nutritivo del reino vegetal.

En Norte América se le conoce como “sweet potato” aunque muchas personas la confunden con el “yam.” La realidad es que en los supermercados se venden como lo mismo pero hay que señalar que el “yam” es más grande y proviene de África y Asia. Hoy en día es aceptable hablar de batatas como si fueran “yams.” Es importante saber que las batatas comercialmente se consiguen de distintas variedades. Por ejemplo: de color naranja con interior blancuzco, cobriza- naranja con el interior naranja o pueden tener un interior color violeta (purpura).

Valor nutricional

La batatas son un almacén de calcio (~4%), potasio (~440 mg), vitaminas B5, B6, tiamina, niacina, riboflavina y vitamina C (la mitad de la dosis diaria recomendada). Una peculiaridad de las batatas es que son altas en carotenoides. Poseen el atractivo de ser libre de grasa, bajas en sodio(~70mg) y con menos calorías que las papas.

De acuerdo al Food and Drug Administration (FDA), la batata posee una poderosa cantidad de vitamina A (~120%) que es un excelente antioxidante. Dicha cantidad le otorga a una persona más del 100% de la cantidad diaria requerida de vitamina A. Además, la vitamina A provee propiedades de anti envejecimiento, prevención de cáncer y beneficios para la vista.

De acuerdo al Harvard University School of Public Health, las batatas son buenas para el corazón ya que poseen, como ya antes mencionado, vitamina B6 la cual ayuda a prevenir el endurecimiento de las arterias y otros vasos sanguíneos.

El American Heart Association también la coloca en un lugar muy importante en cuanto a salud del corazón ya que la batata ayuda a disminuir la presión sanguínea por su alto nivel de potasio el cual también es un electrolito importante para regular el ritmo cardiaco.

Algo que hay que tomar en cuenta es que su sabor es muy rico y naturalmente dulce ya que posee mas azúcar (~7g) que la papa. El aspecto bien positivo es que aunque sea dulce, su índice glicémico es bajo y hace que se libere el azúcar en la sangre de forma más lenta que los alimentos con un alto índice glicémico. Esto ayuda a balancear los niveles de azúcar en la sangre. Pero esto no es todo, la batata también ayuda al stress! Por su buen contenido de magnesio ayuda a promover relajación, calma y buen estado de ánimo. Imagínense si no es importante el ingerir la batata?

Aspectos negativos: Las batatas contienen oxalato el cual contribuye a la formación de piedras de calcio- oxalato en los riñones. Las personas que sufren de piedras deben de tener cuidado en no consumir demasiada batata.

Para las personas que hacen mucho ejercicio de resistencia con pesas, las batatas son ideales en su plan de alimentos. Por qué?, porque son unos carbohidratos (macronutrientes) que no sólo proveen energía antes del ejercicio para almacenar glucógeno en los músculos, sino que provee nuevo almacenaje de carbohidrato para después del ejercicio. Además, poseen fibra que ayuda a reducir la grasa corporal y previene los “cravings” o  ngestión de alimentos entre comidas.

Aspecto culinario y acompañamiento con vino

La batata se puede cocinar de diversas maneras: frita, al horno, majada, asada, etc…Al combinar este vegetal con un vino, hay que tomar en cuenta la manera en que se cocine. Por ejemplo, el Gewurztraminer acompaña bien unas batatas asadas. Un Merlot acompaña batatas fritas porque complementa el sabor salado- dulce. Un champagne o prosecco acompaña bien una caserola de batata horneada.

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Recuerden guardar las batatas en un área fresca, no en la nevera ya que el azúcar se convierte en almidón y al cocinarla tendrá un sabor menos dulce.

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Receta

Quesadilla de Batata con Espinacas
2 batatas medianas
1 taza de vinagre de vino tinto
1/2 taza de azúcar
1 cebolla morada grande cortada
1/4 cdta. de sal
1/4 cdta. de pimienta negra
8 tortillas de harina
5 tazas de espinaca
1 taza de queso mozzarella rallado
4 cdtas aceite de oliva

Procedimiento

  • Coloque las batatas en el horno microondas para suavizarlas (como 15 mins)
  • En una olla hierva el vinagre y el azúcar moviéndolos para disolver el azúcar. Coloque la cebolla en un envase y vierta la mezcla de vinagre sobre la cebolla. Cuele las cebollas y transfiera a un plato.
  • Corte las papas y transfiera a un envase. Con un tenedor maje las papas y añada sal y pimienta. Divida el puré de papas en 4 tortillas. Añada un poco de espinaca y queso a cada tortilla.
  • Caliente un sartén y añada una cdta. de aceite de oliva. Transfiera una quesadilla al sartén y cocine hasta que este doradita o “crispy” y el queso esté derretido.

Haga lo mismo con las otras quesadillas. Al final corte cada una en 4 pedazos y sirva adornando con las cebollas. Voila!

Para mayor información contacta: Julie Alvira e-mail ajbodysculpt@gmail.com

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