Comer bien es una de las decisiones más importantes que podemos tomar para cuidar nuestra salud, pero también se ha convertido en un desafío económico para millones de familias. El aumento del costo de los alimentos, la falta de tiempo para cocinar y la enorme disponibilidad de productos listos para consumir están modificando la manera en que compramos y comemos.
El tema ha adquirido tal importancia que El estado de la seguridad alimentaria y la nutrición en el mundo 2026 (SOFI 2026), publicado en julio por organismos de las Naciones Unidas, está dedicado precisamente a comprender y enfrentar el alto costo de una dieta saludable.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), que actualizó en enero de 2026 sus recomendaciones sobre alimentación saludable, recuerda además que una buena alimentación ayuda a proteger frente a enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, los accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer.
¿Qué significa realmente comer bien?
La OMS resume una alimentación saludable en cuatro principios: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad.
En términos cotidianos, significa consumir alimentos variados y procurar que frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes saludables de proteínas formen parte habitual de nuestra alimentación.
Para las personas mayores de 10 años, la OMS recomienda procurar al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras y un mínimo de 25 gramos diarios de fibra procedente naturalmente de los alimentos.
Esto no obliga a comprar productos exóticos. Frijoles, lentejas, garbanzos, avena, arroz integral, maíz, huevos, frutas y verduras de temporada, vegetales congelados sin salsas añadidas y pescado pueden formar parte de una alimentación nutritiva.
Incluso las frutas y verduras congeladas o enlatadas pueden ser buenas alternativas, siempre que no contengan cantidades importantes de azúcares añadidos o exceso de sodio.
El precio también determina lo que comemos
Decir simplemente a una familia que debe “comer más saludable” puede resultar insuficiente si no se considera cuánto cuesta hacerlo.
Los ingresos familiares, los precios de los alimentos y la disponibilidad de opciones saludables influyen directamente en nuestras decisiones. Precisamente por ello, SOFI 2026 coloca la asequibilidad de una dieta saludable en el centro del debate mundial sobre nutrición.
Una estrategia doméstica puede ser regresar a alimentos sencillos y versátiles.
Las legumbres son un buen ejemplo: frijoles, lentejas, garbanzos y arvejas pueden aportar proteínas, fibra y otros nutrientes a un costo generalmente accesible. Comprar frutas y verduras de temporada, comparar precios por unidad, utilizar productos congelados cuando resulten más económicos, planificar las comidas y aprovechar las sobras también puede ayudar a reducir el desperdicio y el gasto.
La alimentación saludable debe adaptarse además a las costumbres de cada familia. No es necesario abandonar nuestra cultura gastronómica. Muchos alimentos tradicionales de las comunidades hispanas —frijoles, maíz, arroz, verduras, sopas, pescado, aguacate y frutas— pueden integrarse perfectamente dentro de una dieta equilibrada.
¿Y qué ocurre con los ultraprocesados?
Este es uno de los puntos que merece mayor atención.
No debemos confundir procesado con ultraprocesado. Procesar un alimento no lo convierte automáticamente en perjudicial. Congelar vegetales, pasteurizar leche, enlatar frijoles o preparar determinados alimentos para conservarlos son formas de procesamiento.
La preocupación está especialmente en dietas que contienen cantidades importantes de productos altamente procesados que suelen aportar mucho sodio, azúcares libres o grasas poco saludables.
La OMS señala que las dietas con cantidades significativas de estos productos se asocian con resultados adversos para la salud.
Entre los productos que pueden contribuir a un consumo elevado de estos componentes se encuentran muchos refrescos y bebidas azucaradas, golosinas, determinados snacks empaquetados, productos de pastelería industrial y algunas comidas listas para consumir.
Esto tampoco significa que consumir ocasionalmente uno de estos productos vaya a provocar una enfermedad. Lo importante es el patrón general de alimentación y la frecuencia con que sustituyen a alimentos de mayor valor nutricional.
Una herramienta sencilla está en la propia etiqueta: comparar productos y observar especialmente las cantidades de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas, además del tamaño real de la porción.
Comer mejor puede comenzar con pequeños cambios
No hace falta transformar completamente la alimentación de un día para otro.
Preparar más comidas en casa cuando sea posible, beber agua en lugar de bebidas azucaradas con mayor frecuencia, incorporar una fruta o verdura adicional, utilizar más legumbres, escoger cereales integrales y disminuir progresivamente productos con cantidades elevadas de sal, azúcar y grasas poco saludables son cambios que pueden acumular beneficios.
También resulta importante planificar antes de ir al supermercado. Revisar qué tenemos en casa, preparar una lista, comparar precios y evitar desperdiciar alimentos puede beneficiar simultáneamente nuestra alimentación y nuestro bolsillo.
La alimentación saludable no debería entenderse como una dieta temporal ni como una colección de productos caros. Es un patrón de alimentación que puede adaptarse a nuestra cultura, nuestros gustos, nuestra edad, nuestras necesidades y también a nuestro presupuesto.
Comer bien no significa comer perfecto. Significa procurar mejores decisiones, con mayor frecuencia y dentro de nuestras posibilidades.
Fuentes
Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación saludable. Actualización del 26 de enero de 2026. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
FAO, FIDA, UNICEF, PMA y OMS. El estado de la seguridad alimentaria y la nutrición en el mundo 2026 (SOFI 2026): Comprender y abordar el alto costo de una dieta saludable. Julio de 2026. https://www.who.int/publications/m/item/the-state-of-food-security-and-nutrition-in-the-world-2026
Organización Mundial de la Salud. Supporting healthy diets and safe foods in urban food environments. 2026.
